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吃粗糧應(yīng)該注意的5個問題

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現(xiàn)代生活的精細(xì)化和精致化,成為諸多營養(yǎng)疾病的誘因。糖尿病、痛風(fēng)、高血壓、結(jié)腸腫瘤、肥胖等等正在逐漸威脅人類健康。粗糧中含有大量纖維素,纖維素,那么粗糧怎么吃最科學(xué)?粗糧是否吃越多越好呢?下面我們一起來看看吃粗糧應(yīng)該注意的5個問題。

1、粗糧應(yīng)該吃多少

大家都知道常吃粗糧可以降低患高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險。所以很多人特別是老年人會經(jīng)常吃粗糧,而且有的人一天兩頓都會吃。其實這種做法是不正確的,那么我們每天應(yīng)該吃多少粗糧才合適呢?

由于粗糧中含有豐富的膳食纖維,而老人和小孩因為腸胃功能比較弱,食用過多的粗糧容易導(dǎo)致胃脹、胃酸。 因此正常人每天都應(yīng)該食用一定量的粗糧,但是一天不能超過3兩。老人和小孩還應(yīng)該減半。

另外,由于粗糧中含有的纖維素和植酸較多,每天攝入纖維素超過50克,而且長期食用,會使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害,降低人體的免疫能力,甚至影響到生殖力。

如果大家只是一味的吃粗糧,容易造成營養(yǎng)吸收不均衡,從而導(dǎo)致缺乏營養(yǎng)。所以說,粗糧可以每天吃,但是一定要控制食用的量。此外,蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高,會阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收,影響腸道內(nèi)礦物質(zhì)的代謝平衡。所以吃粗糧時應(yīng)增加對這些礦物質(zhì)的攝入。

2、吃粗糧的時間

吃粗糧食品不僅在量上有講究,而吃的時間其實也是有規(guī)定的。專家提示:粗糧最好在晚餐食用。因為人體可以更好的利用粗糧中的膳食纖維來消除體內(nèi)的垃圾,降低血脂。

專家告訴我們,粗糧中的膳食纖維能刺激腸壁產(chǎn)生蠕動,使大便較快排出體外,所以晚上吃膳食纖維,能更好的幫助我們在第二天早上排便,這就減少了毒素對腸壁的毒害。另外,吃粗糧容易產(chǎn)生飽腹感,所以在晚上吃可以減少進(jìn)食的量,從而避免晚上吃得過飽對身體有害。

3、吃粗糧的時候應(yīng)該多喝水

我們在吃粗糧的時候不僅要注意吃的多少,吃的時間,還要注意搭配。除了要注意粗細(xì)搭配的原則以外,還要注意在吃粗糧的時候多喝水。專家提示:因為粗糧中的膳食纖維需要有充分的水分做后盾,才能夠保障腸道的正常工作。那么您在吃粗糧的時候,不凡食用一些白開水或者熬一些稀粥來搭配吃,這樣更能幫助排泄。

4、粗細(xì)搭配最合理

目前,聯(lián)合國糧農(nóng)組織已經(jīng)頒布了纖維食品指導(dǎo)大綱,給出了健康人常規(guī)飲食中應(yīng)該含有30-50克纖維的建議標(biāo)準(zhǔn)。研究發(fā)現(xiàn),飲食中以6分粗糧、4分細(xì)糧最為適宜。所以,粗細(xì)糧搭配吃最合理。

專家提示:吃粗糧應(yīng)講究方法。從營養(yǎng)學(xué)上來講,玉米、小米、大豆單獨食用不如將它們按1:1:2的比例混合食用營養(yǎng)價值更高,因為這可以使蛋白質(zhì)起到互補(bǔ)作用。我們在日常生活中常吃的臘八粥、八寶粥、素什錦等,都是很好的粗糧混吃食物。

5、哪些人應(yīng)慎吃粗糧

胃腸功能差的人群胃腸功能較弱的人群,吃太多食物纖維對胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。缺鈣、鐵等元素的人群因為粗糧里含有植酸和食物纖維,會結(jié)合形成沉淀,阻礙機(jī)體對礦物質(zhì)的吸收。

患消化系統(tǒng)疾病的人群如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍,進(jìn)食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。免疫力低下的人群如果長期每天攝入的纖維素超過50克,會使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害,降低人體的免疫能力。

體力活動比較重的人群粗糧營養(yǎng)價值低、供能少,對于從事重體力勞動的人而言營養(yǎng)提供不足。生長發(fā)育期青少年由于生長發(fā)育對營養(yǎng)素和能量的特殊需求以及對于激素水平的生理要求,粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉(zhuǎn)化成激素,也妨礙營養(yǎng)素的吸收和利用。

老年人和小孩因為老年人的消化功能減退,而孩子的消化功能尚未完善,消化大量的食物纖維對于胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。而且營養(yǎng)素的吸收和利用率比較低,不利于小孩的生長發(fā)育。

專家建議,老人和小孩的一天三頓飯中,最好只有一頓飯的主食是粗糧,且以發(fā)酵過的粗糧或者與細(xì)糧混合了的粗糧為主,既能保證粗纖維的攝入,又不會加重胃腸負(fù)擔(dān)。如果飲食中還有其他富含膳食纖維的食物,如芹菜、韭菜等,還要相應(yīng)減少粗糧的量。

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