水果減肥法的幾個認(rèn)識誤區(qū)
水果減肥法大概是絕大多數(shù)減肥者都嘗試過的減肥方法,然而,真正靠吃水果瘦下來的人少之甚少,十之八九在掉了最初的幾斤體重后就停滯了,甚至很快反彈、越減越肥。為什么會出現(xiàn)這些問題?下面就講講大家對水果減肥法的幾個認(rèn)識誤區(qū)。
1、認(rèn)為水果熱量低
普通的水果含糖量在 10% 左右,但很多南方水果,例如榴蓮、香蕉、菠蘿蜜等等都在 20% 左右,一根大香蕉的熱量和大半碗米飯差不多。一般來說,水果甜度越大,所含的果糖也豐富,也越不利于減肥,大多數(shù)南方水果都屬于高果糖水果。
100 克冬棗含糖 27.8 克,外加 3.8 克膳食纖維,一共碳水是 31.6 克,要知道 100 克熟米飯的碳水也只有 30 克左右。水果很香甜,吃起來還不容易停下來,一斤冬棗閑著沒事咔咔就干掉了,熱量約 500 多卡,等于吃進去兩碗米飯。然后你還覺得吃它營養(yǎng)又健康,毫無心理負(fù)擔(dān)。要知道 100 克冬棗只有六七個啊,別以為指南推薦的每天 200-350 克水果量很大!
蜜桔的情況也很類似,論營養(yǎng),它的維生素 C 約是蘋果的十幾倍,真心還不錯,就是一吃停不下來。100 克蜜桔可食用部分熱量是 45 大卡,平均一個蜜桔熱量為 34 大卡,吃米飯戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢,飯后追著劇,半筐蜜桔就吃掉了。要知道 10 個蜜桔就是滿滿一大碗米飯的熱量!
那有人說冬棗和蜜桔太甜了,我們選擇不甜的水果,比如柚子啊,它可是傳說中低卡高纖維的減肥水果,糖分比蘋果低,和胡蘿卜是一個級別。的確 100 克柚子只有 42 大卡的熱量,但是大約一瓣柚子就是 100 克,三瓣柚子也約等于一大碗飯。很多人正餐米飯只吃幾口,然后飯后吃掉半個甚至一整個柚子。
2、不吃水果容易便秘
很多水果強迫癥患者最擔(dān)心的就是便秘,我們都以為吃水果補充膳食纖維,能潤腸通便,但是你們看看吃進去一個半斤的大蘋果,也只能攝入 3 克膳食纖維,而我們一天吃一斤空心菜,就能獲得 20 克膳食纖維,不要以為一斤空心菜很多,兩頓吃并不困難,做熟了也就幾筷子的事。我們成年人一天膳食纖維的推薦量是 30 克,只要能保證 1 斤的綠葉菜,基本上這一天的膳食纖維攝入就能得到保證。再有,水果的膳食纖維很多都集中在果皮部分,而大多數(shù)人吃水果為了安全起見,還是會選擇削皮。
3、我們主要靠吃水果來補充維生素 C
查閱食物營養(yǎng)成分表得知,獼猴桃、鮮棗、草莓、枇杷、橙、桔、柿子等確實含有豐富的維生素 C。
以 100 克水果的維生素 C 的含量來計算,從上往下排列,獼猴桃含 420 毫克,鮮棗含 380 毫克,草莓含 80 毫克,橙含 49 毫克,枇杷含 36 毫克,桔含 30 毫克,柿子含 30 毫克。但葡萄、無花果、蘋果各自只有 5 毫克,香蕉、桃子各含 10 毫克,梨子僅含 4 毫克。
據(jù)測定,成人一天需要 60 毫克維生素 C,假如要從維生素 C 含量很少的水果中攝取,則無花果需要 25 個,梨子需要 14 個,葡萄需要 1.5 公斤左右。因此,只吃一兩個維生素 C 含量少的水果,實際上并沒有什么幫助??墒?,如果是含維生素 C 較高的獼猴桃、柑橘或柿子,一天一兩個就夠了。
要知道,白菜、油菜、香菜、菠菜、芹菜、莧菜、菜苔、豌豆、豇豆、蘿卜等蔬菜,100 克中維生素 C 含量就有 30 到 50 毫克。雖然我們把蔬菜做熟的過程中,維生素 C 還是會有所損失??墒?a href="http://ceneny.cn/view/977.html" target="_blank">蔬菜吃的量大,采用大火快炒的方式,可以彌補那點損失。
4、用水果代替主食
有些人真的不愛吃主食,吃水果可以嗎?反正都是提供碳水化合物啊,而且水果的維生素礦物質(zhì)膳食纖維比米飯饅頭肯定要高,為啥不能替代?除了我們已經(jīng)提到果糖的健康風(fēng)險,還有以下三個原因:
第一、總碳水容易攝入不足。半斤水果,比如一個大蘋果碳水也只有 30 克,而米飯的碳水約在 33%,一頓生重二兩的米飯,碳水?dāng)z入至少也是 70 多克。
那么愛思考的你肯定會問,如果半斤水果不夠,我就再多吃點好了,兩個大蘋果行不行?理論上當(dāng)然沒什么問題,但你確定你一頓吃掉兩個大蘋果,還能吃下多少肉菜和蔬菜嗎?優(yōu)質(zhì)蛋白和脂肪的缺口怎么辦?
第二、主食能節(jié)約蛋白質(zhì),而水果做不到。我們常說主食能起到「節(jié)約蛋白質(zhì)」的作用。啥叫節(jié)約蛋白質(zhì)?簡單說就是,蛋白質(zhì)非常珍貴,主食本身含有 10% 左右的蛋白質(zhì),它們雖然不是優(yōu)質(zhì)蛋白,但是身體的吸收利用率也很高。
另一方面主食能提供充足的碳水,而身體在碳水充足的情況下,就不用把蛋白質(zhì)拿來燃燒給身體提供熱量。有一個比方特別合適,拿蛋白質(zhì)去燃燒供能,就好比把你們家的紅木家具當(dāng)做柴火燒了做飯一樣的暴殄天物,但是,很多減肥的人,每天都在做這樣的事。
當(dāng)你在抱怨自己到脫發(fā)嚴(yán)重時,就該反思自己的碳水是不是真的吃夠了,哪怕你吃了很多蛋白質(zhì),可是它們都被浪費了,原因是你飲食中主食的缺口太大,蛋白質(zhì)沒有被節(jié)約下來去干它該干的事。
第三、滿足感和幸福感。這一點可能和營養(yǎng)沒什么關(guān)系,但是真的非常重要。對于吃喝不愁的現(xiàn)代人來說,食物不只是為了果腹,而是會承載我們的幸福感和滿足感。一個人對某種食物的喜好和從小的飲食行為關(guān)系巨大,我相信很少有人是不吃主食吃水果長大的。一方水土養(yǎng)一方人,對于很多北方人而言,餃子饅頭面條才是她們的天堂,如果你讓她一頓飯放著熱氣騰騰的番茄雞蛋打鹵面不吃,就啃個大蘋果,配一份番茄炒蛋,她能有滿足感嗎?幸福感就更不用談了。